中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节

导语：老王是一个退休工人，退休后开始就坚持体育锻炼，每天锻炼深蹲500下
                    中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节

             上海市东方医院关节与骨病专科  袁锋    微博：骨科袁锋


    近期关节镜手术和关节置换手术非常多，很多患者关节有问题都来东方医院找我。其中老王是一个退休工人，退休后开始就坚持体育锻炼，每天锻炼深蹲500下，每天跑步2小时，1年前开始出现双膝关节疼痛，老王觉得，疼痛应该坚持锻炼，只要意志坚定，一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年，膝关节疼痛越来越重，近期甚至走平路都一瘸一拐了，疼痛加剧，无法忍受了，才开始想到医院。来我门诊查X片一看，关节间隙明显狭窄，严重的骨关节炎。要解决问题，只能行关节置换手术了......

    很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？

一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作：

1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。

4、蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。

7、长时间坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。

二、中老年人推荐的体育锻炼

1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。

2、适度跑步：游泳因为受到场地的限制，且很多中老年人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。

3、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

4、非负重膝关节伸屈活动：坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。

5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。

    总之，要保护膝关节，尤其是膝关节如果有病变，当然是越少运动越好。但如果不运动不活动，膝关节肌肉会废用性萎缩，也会导致废用性骨质疏松。因此，我个人觉得，所谓保护膝关节，是一个休息和运动的平衡。如何掌握这个平衡很重要。以上仅仅是我的个人心得总结。如有异议，欢迎提出。有其他的我未提及的运动，也可与我探讨。