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这些运动坏习惯,你中了哪条?

2019年06月14日 9879人阅读

又到了天天喊减肥的季节啦,五月不减肥,六月徒伤悲,六月不减肥,七月徒伤悲。这不,公园里、操场上、健身房内都是运动的身影。说起运动,现在大部分人的运动方式都是以跑步为主,毕竟跑步是个简单、方便,随处可施行的运动。人人都能跑步,但不见得人人都会跑步,一起来看看,跑步的这些坏习惯你占了几条。



1.跑步前不热身

我们的心血管及呼吸系统进入跑步状态是需要一个过程的,不热身的跑步会使身体来不及进入状态,容易造成肌肉的供氧、供血不足,从而引起身体软组织损伤。


2. 跑步服装及鞋子不讲究

跑步时需要穿着跑步专用的衣服及鞋子,衣服材质要选择轻松舒服、吸汗、透气,鞋子要选择鞋底柔软、有弹性、舒适的专业跑鞋,说实在的,牛仔裤、紧身裤、滑板鞋、皮鞋等是真的不适合跑步的,穿着这些跑步,容易疲劳不说,还容易造成跑步姿势不当,从而引起肌肉损伤。


3.跑步强度不合理

有人经常不运动,好不容易鼓起勇气出去跑一次步,就想着跑快点,强度大点,这样能多消耗点能量,这种想法及做法其实是错误的,跑步强度要循序渐进的,一点一点的增加跑步强度,不要一下子就跑太快或跑太久,容易造成身体负荷过重,累垮身体。


4.  跑完不拉伸

跑完步的拉伸运动很重要,它可以有效的帮助缓解肌肉的紧张。

 

5. 不喝水或喝不对

跑步时身体都会失去大量的水分,因此运动之前应当适量进行补水,如果是短时间的运动,途中可以不进行补水,但如果是超过 1 小时的长期运动,建议运动过程中进行补水,运动过后也要进行补水,但是一次饮水量不可过大,以免给循环系统造成过大的负担,补水可以少量多次的进行。



6. 吃完饭立马跑步或不吃饭跑步

大家都知道吃完饭不能立马运动,否则容易引起肠胃不适及胃下垂等,所以建议吃完饭 1 小时以后再进行运动,实在不行也得休息半小时才能够运动。另外,空腹跑步也要注意,避免造成低血糖反应。


7. 跑完步回去就睡

跑步能够使得身体处于兴奋状态,直接跑完步不适宜睡觉,建议临睡前 2-3 小时前进行跑步。



什么是正确的跑步流程?


运动前

跑步前热身不能少,跑步前,进行 5 分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。


运动时

(1)前脚掌着地还是后脚跟着地

跑步中最重要的就是脚步动作。“前脚掌着地还是后脚跟着地”这一直是跑友们争论的焦点。其实,两者没有好坏之分,具体要根据自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。

 

初跑者或者业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑,而参加马拉松比赛的选手,则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。前者对小腿和膝关节的冲击小,而后者则较大。初学者或体重较重的业余跑者,选择脚跟着地的跑姿更安全。

 

(2)步幅太大会超负荷

跑步时如果跨步距离过长,除了容易疲劳,对身体造成的冲击也比较大。那么跨步距离要多大呢?微医君教你们一个办法,先自然站立,然后让身体慢慢往前倒下,在即将失去平衡时跨出的那步,就是你可以参考的脚步距离。

 

(3)摆臂前后摆

跑步时,手臂的摆动有助于保持身体平衡,应该采用前后摆动的方式,并且从肩部起尽量放松,避免肌肉过度紧张。很多人跑完步,腿不疼,肩部反而会疼,就是因为跑步时耸肩,或者手臂摆幅过大。

 

(4)抬头挺胸,略微前倾

跑步时,上半身的正确姿势是:抬头挺胸,略微前倾。头部应该自然保持正直,双眼平视前方。而身体前倾的姿势不仅能减轻关节负担和运动强度,还能延长运动时间。前倾幅度应以自然、舒适为好。


运动后

拉伸活动不能忘!拉伸运动能够避免运动损伤,同时还能缓解肌肉酸痛,提高健身的效果。运动后应该花上约 10 分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少 20 秒,每次间隔 20~25 秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。




什么运动才是最适合我的呢?


没有哪一种运动适合所有人。具体哪种运动方式适合你,还要根据自己的年龄、体质、运动基础、有无疾病等情况来定。


运动没有好与坏,在于度。过了会引起伤害,反之又无效。

 

老年人:建议选择一些强度较低的有氧运动,例如散步、慢跑、太极拳、游泳、舞剑等。

 

年轻人:可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。例如跳绳、瑜伽、游泳等,选择很多。

 

上班族:乒乓球、羽毛球等这类没有正面碰撞的运动,能有效地做到全身锻炼,对于长期久坐的上班族来说,这类运动非常合适,对预防颈椎、肩周病有好处。



参考文献:

肖生祥.六个跑步坏习惯别沾上【J】健康报.2018(02)

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