夏吃「苦」胜进补？这7种食物推荐吃，其中第2种千万别错过 

传统养生认为：夏季吃「苦」胜过进补，具体为啥营养师说不清，不过有7种苦味食物很有营养，其中第2种，蔬菜里就少有这么营养的，强烈推荐大家吃起来，但是也有两类苦味食物，乱吃轻则中毒重则丧命，你也必须知道。

一、7种推荐你吃的苦味食物

1、苦瓜

苦瓜能量只有22千卡/100克，很适合减肥吃；它还富含VC，吃100克就可以满足每日VC需求的56%。

另外让苦瓜吃起来苦的苦瓜皂，还是苦瓜中具有潜在降血糖功效的主要活性成分。[1]

之所以加了「潜在」二字，是因为这是小鼠实验的结果[2]，但是小鼠和人存在物种差异，人也不是和小鼠一样服用苦瓜提取物而是直接吃苦瓜，所以还不能说人吃苦瓜就能降血糖。

再有，苦瓜皂苷和VC都易溶于水，要更多的保留它们，最好先洗后切，切完了别放水里泡;另外建议急火快炒或沸水焯后凉拌，这是因为VC怕热，长时间蒸或炖会增加其流失[3]。

不过不泡水的苦瓜口感较苦，可以搭配鸡蛋或肉丝来炒，这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝，也就没那么苦了。

2、苦菊

苦菊能量只有23千卡/100克，减肥的朋友可以放心炫；钙含量高达100毫克/100克，钾含量更是突出，吃100克就能满足每日钾需求的21%；膳食纤维含量高达4克/100克，在蔬菜中没几个能比过它的。

它还是补叶酸的高手，凉拌一下生着吃100克，就能满足每日叶酸需求的27.5%，VK含量更是高达298微克/100克，吃100克就能满足每日VK需求的372.5%。[4、5]

苦菊的营养优势还不止这些，它的β-胡萝卜素含量比南瓜还高[6]，β-胡萝卜素不仅抗氧化，还能在体内转化成对眼睛和皮肤有益的维生素A,另外同样有益于眼睛健康的叶黄素和玉米黄质，苦菊里含的也特别多，高达10300微克/100克，比羽衣甘蓝里含的(6260微克/100克)还多。[7]

常见蔬菜里，上面这些营养都能如此突出的，很难找出第二个，虽然它有轻微的苦味，但是这个苦味的来源倍半萜内酯 (STL) [8]，是一种具有潜在抗肿瘤和抗菌活性的成分[9],所以强烈推荐你吃苦菊。

3、 莲子

莲子的苦来自于莲子心富含的莲心碱[10]，研究显示它具有抗氧化和抗炎的特性。[11]

新鲜莲子正上市，它的能量和碳水化合物分别是89千卡/100克、17.3克/100克，[12]在这两点上它和土豆差不多，也就是说可以用它来替代部分主食，另外它也和土豆一样富含钾，对控血压的朋友很友好，直接生吃莲子肉清脆香甜，莲子心微苦，8月份莲子变老生吃就不好吃了，要尝鲜的朋友得抓紧了。

4、荞麦面条

荞麦面的苦主要来自于它富含的芦丁,它的抗氧化活性很强，对荞麦整体抗氧化活性的贡献高达90%左右。[13]研究发现，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[14]，所以选荞麦面条时建议选使用了苦荞麦面粉的。

另外荞麦面粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍还多[15]，所以荞麦面粉做成的面条不仅饱腹感更强，升血糖也更慢；但是100%纯苦荞麦面，苦味十足，很多人恐怕接受不了，那就选荞麦粉含量在30%～50%的荞麦面条，这样的粗细搭配比例也不错。

5、天然奶酪

奶酪的苦味主要源于酪蛋白分解的苦味肽[16]，很多人不喜欢吃奶酪就是因为这个苦味。

一般8-10斤牛奶才生产1斤天然奶酪，所以天然奶酪补钙很牛，我之前我评测过的50多款天然奶酪，表中的9款不仅超补钙，钠含量还较低，蛋白含量和性价比还高，咱们国人的钙摄入量实在太可怜了，成人连推荐摄入量的一半都没补够，所以除了每天喝包奶，强烈建议大家每天吃点奶酪。

如果不喜欢直接吃，可以试试加到蛋液里蒸蛋羹或炒蛋(加一丢丢糖)，或者和苹果片一起铺到吐司上烤，或者和甜玉米/香蕉片、蛋液混一起煎。

6、黑巧克力

黑巧克力的苦主要源自黄烷醇，黄烷醇是一类酚类化合物，不但抗氧化还抗炎，所以在对抗衰老和慢病上有一定的潜在作用。[17]

可可固形物含量越高，黄烷醇含量也越高，但是100%纯黑巧克力实在太苦，出于口感和营养的平衡，建议选择可可固形物70%左右的黑巧。

另外黑巧虽然营养，但是能量较高，每天吃一小块，大概5-10克比较合适。

7、黑咖啡

黑咖啡的苦味主要来自绿原酸内酯和苯基林丹这两种化合物，它们是烘焙咖啡豆的过程中产生的，都具有抗氧化的特性。[18]

研究显示，每天喝咖啡可以降低2型糖尿病风险，每天喝2-4杯(150毫升/杯)咖啡可以降低总死亡风险。

前段时间「喝咖啡会导致皮质醇过高」的话题登上热搜，因为皮质醇高是一种「压力激素」，它升高了人就会感觉压力大，所以很多人犹豫还要不要继续喝咖啡。

如果你平时没有特别大的压力，每天喝的也不过量，大概就2-4杯，完全可以放心喝，皮质醇不会显著升高。

二、 2类苦味食物别吃或慎吃

有些苦味食物能吃且营养，有些苦味食物却存在安全隐患，可别乱吃。

1、 苦丝瓜/黄瓜/西葫芦/南瓜/甜瓜

这几种瓜和苦瓜一样，同是葫芦科的，正常情况下它们吃着并没有苦味，如果吃着发苦，就可能是含有高毒性的葫芦素[19]，然后就容易食物中毒，出现呕吐、腹泻、消化道出血等症状，严重还可致命，所以一旦这些瓜吃着苦，就赶紧吐掉漱口。

2、 苦杏仁

《甄嬛传》里有安陵容吃苦杏仁自杀的桥段，苦杏仁确实有毒，它含有的苦杏仁甙吃到身体里会被分解成剧毒的氢氰酸，苦杏仁吃多了可以引起恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、无力，昏迷、抽风等症状，严重的话也会致死。[20]

不过安陵容吃得可不是苦杏仁，而是巴旦木，苦杏仁长下图这样，个头比甜杏仁小，形状似爱心，口感完全没有甜杏仁的甘甜，吃起来微苦，就是杏仁露的那个口感。一般孩子吃上十多粒苦杏仁就可能会中毒，所以可别乱吃。

▲图：苦杏仁

小结：

推荐吃的7种苦味食物，以及千万别乱吃的2类苦味食物，就讲这么多了，还有哪些苦味食物，你特别喜欢吃，留言分享呀。

参考文献：

[1]司阔林,李志国,李玲玉等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业,2021,42(03):267-271.

参考文献：

[1] 刘子记,田丽波,牛玉,等.苦瓜降糖活性成分与作用机制[J].药物资讯, 2020, 9(5):5.DOI:10.12677/PI.2020.95024.

[2] 刘秀英, 胡怡秀. 苦瓜降血糖作用机制研究进展[J]. 国外医学(卫生学分册), 2006.

[3]吴萧. 不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(4):35-39. DOI:10.3969/j.issn.1008-2441.2016.04.009.

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients

[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[8] Testone G, Mele G, di Giacomo E, Tenore GC, Gonnella M, Nicolodi C, Frugis G, Iannelli MA, Arnesi G, Schiappa A, Biancari T, Giannino D. Transcriptome driven characterization of curly- and smooth-leafed endives reveals molecular differences in the sesquiterpenoid pathway. Hortic Res. 2019 Jan 1;6:1. doi: 10.1038/s41438-018-0066-6. PMID: 30603088; PMCID: PMC6312536.

[9] 徐静,高玲,谢永慧,等.倍半萜内酯化合物药理作用[J].中国热带医学, 2007(4):623-624.DOI:10.3969/j.issn.1009-9727.2007.04.072.

[10] Dong Z X , Zhao X , Gu D F ,et al.Comparative Effects of Liensinine and Neferine on the Human Ether-a-go-go-related Gene Potassium Channel and Pharmacological Activity Analysis[J].Cellular Physiology & Biochemistry International Journal of Experimental Cellular Physiology Biochemistry & Pharmacology, 2012, 29(3-4):431-442.DOI:10.1159/000338497.

[11] Bangar S P , Dunno K , Kumar M ,et al.A comprehensive review on lotus seeds (Nelumbo nucifera Gaertn.): Nutritional composition, health-related bioactive properties, and industrial applications[J].Journal of Functional Foods, 2022, 89:104937-.DOI:10.1016/j.jff.2022.104937.

[12] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168591/nutrients

[13] Suzuki T, Morishita T, Noda T, Ishiguro K, Otsuka S, Katsu K. Breeding of Buckwheat to Reduce Bitterness and Rutin Hydrolysis. Plants (Basel). 2021 Apr 16;10(4):791. doi: 10.3390/plants10040791. PMID: 33923833; PMCID: PMC8074222.

[14] 王世霞, 刘珊, 李笑蕊,等. 甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J]. 食品工业科技, 2015, 36(21):5.

[15]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[16] 司阔林,李志国,李玲玉,等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业, 2021(003):042.

[17]Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121. doi: 10.1016/j.fct.2021.112121. Epub 2021 Mar 13. PMID: 33722594.

[18] Kraehenbuehl K, Page-Zoerkler N, Mauroux O, Gartenmann K, Blank I, Bel-Rhlid R. Selective enzymatic hydrolysis of chlorogenic acid lactones in a model system and in a coffee extract. Application to reduction of coffee bitterness. Food Chem. 2017 Mar 1;218:9-14. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.09.055. Epub 2016 Sep 8. PMID: 27719962.

[19] 崔竣杰,李波,程蛟文,等.苦瓜苦味物质及其生物合成研究进展[J].园艺学报, 2015, 42(9):12.DOI:10.16420/j.issn.0513-353x.2015-0537.

[20]王玲,韩桃花.儿童苦杏仁中毒10例分析[J].中国优生优育,2012,18(04):253-254.